Stres w aktualnych warunkach życia

Szybkie tempo życia, wiele nowych zadań, gwałtowne zmiany, do których trzeba się przystosowywać… to tylko niektóre z elementów wpływających na to, że w aktualnych realiach u sporej części osób występuje przewlekły stres. Rozwój nowych technologii i postęp cywilizacyjny przyczyniły się do większej izolacji człowieka od środowiska naturalnego. Doświadczenie kontaktu z naturą może działać kojąco – obniżając napięcia psychiczne oraz rozwijając umiejętności, pomagające radzić sobie ze stresem takie jak np. uważność. Stres jest mechanizmem natychmiastowej, spontanicznej reakcji na sytuacje, które oceniane są przez umysł jako zagrożenie. Gdy niebezpieczeństwo mija, umysł i ciało powracają do standardowego trybu funkcjonowania. Podwyższona aktywacja wywołana stresem może mieć korzystne skutki tylko, gdy występuje przez krótki okres. Funkcjonowanie w długotrwałym stresie może uszkadzać mózg i ciało, przyczyniać się do rozwijania się zaburzeń psychicznych, czy chorób fizycznych np. chorób układu krwionośnego.

Według dr Mithu Storoni „Mózg jest zaprogramowany na optymalne funkcjonowanie w bezstresowym świecie, z okazjonalnymi napadami stresu”[1].Wyzwaniem jest życie w warunkach, w których sytuacja jest odwrotna. Jednak warto zaznaczyć, że dzięki pracy nad sobą – można wpływać na mechanizm reakcji stresowej i czerpać z niej korzyści. Dzięki przeczytaniu artykułu dowiesz się: czym jest stres, jakie są fazy stresu, jakie umiejętności rozwijać, żeby lepiej radzić sobie ze stresem oraz jakie może przynosić korzyści. Ponadto poznasz ćwiczenie, które warto wykonać bezpośrednio po doświadczeniu stresującej sytuacji.

Czym jest stres?

Według lekarza, naukowca Hansa Selye stres to „nieswoista reakcja organizmu na wszelkie stawiane mu żądanie”, którą nazwał zespołem ogólnego przystosowania (GAS General Adaptation Syndrome) lub zespołem stresu biologicznego.”[2] Stres wiąże się z automatyczną mobilizacją. Konkretna sytuacja wymaga szybkiej reakcji, dlatego uruchamia się spontaniczny i wyuczony mechanizm, odpowiadający na zagrożenie. Organizm uruchamia zasoby m.in. energię oraz motywację do działania w celu poradzenia sobie z wyzwaniami.

Umysł rozpoczyna reakcję, gdy daną sytuację ocenia jako zagrożenie. Sensem stresu jest ochrona. Organizm włącza tryb awaryjny, który dzięki automatycznej reakcji zwiększa szybkość i mobilizację do działania. W umyśle nieustannie zachodzą interakcje między częściami mózgu odpowiedzialnymi za racjonalne myślenie i podtrzymywanie spokoju, a tymi związanymi z emocjami i impulsywnością. Przewlekły stres potęguje intensywność przeżywania emocji oraz osłabia umiejętności racjonalnego myślenia, działając na niekorzyść organizmu. Trudności pogłębia „labilny mózg emocjonalny, który postrzega zmarszczkę na wodzie jako tsunami, a kuksaniec łokciem jako trzęsienie ziemi, zamieni deszczowy dzień w nawałnicę”[3]. W takiej sytuacji stres zamiast przyczyniać się do zwiększenia efektywności działań, powoduje obniżenie zdolności radzenia sobie lub wręcz blokuje działanie.

Fazy stresu

Doświadczanie stresu odbywa się na różnych poziomach. Hans Selye wyróżnia trzy fazy stresu.

Stadium A- reakcja alarmowa

Reakcja alarmowa aktywuje się w odpowiedzi na zagrażający bodziec. Jej celem jest mobilizacja sił organizmu. W tej fazie najpierw odporność organizmu zmniejsza się, obniża się też ogólny poziom funkcjonowania (tzw. faza szoku), później odporność zwiększa się i aktywują się reakcje obronne (przeciwdziałanie szokowi).

Stadium B-  faza odporności

W fazie odporności organizm podtrzymuje aktywację zasobów energetycznych
i mechanizmów obronnych. Odporność stabilizuje się na zwiększonym poziomie. Organizm przystosowuje się do wytrzymywania obecności stresora.

Stadium C – faza wyczerpania

Faza wyczerpania pojawia się w wyniku wydłużonego działania stresora i braku zdolności poradzenia sobie z nim. Ponadto możliwości obronne i energetyczne organizmu obniżają się. Skutkuje to powtórnym zredukowaniem odporności organizmu i pogorszeniem jego funkcji.

Istotne jest, aby przeciwdziałać występowaniu stadium wyczerpania. Dzięki rozwijaniu umiejętności radzenia sobie ze stresem można udoskonalać zdolności,  które pozwalają na utrzymywanie optymalnego poziomu pobudzenia i odporności na działanie stresora. Ważne jest również, aby po fazie mobilizacji, występował czas odprężenia organizmu. Bardzo niekorzystne jest długotrwałe działanie stresora, bez możliwości regeneracji zasobów.

Jak sobie radzić ze stresem?

Stres wywołuje automatyczną mobilizację, która aktywuje określony tryb aktywności. Warto zaznaczyć, że mamy wpływ na swoje działania, można uczyć się powstrzymywać automatyzmy i tworzyć nowe sposoby zachowania. Dzięki neuroplastyczności mózgu m.in. tworzą się nowe połączenia neuronalne, umożliwiając procesy uczenia się i zapamiętywania. W związku z tym można na bieżąco pracować nad wprowadzaniem technik radzenia sobie ze stresem i osiągać korzystne rezultaty. W sytuacji intensywnego stresu pomocne jest podjęcie działań wyciszających emocje i przekierowywać uwagę na konkretny cel (tę zdolność można rozwijać dzięki: technikom medytacji i relaksacji oraz ćwiczeniom uważności). Przynoszące korzyści jest również wprowadzanie oceny wtórnej – ponownej analizy stresującej sytuacji, po uspokojeniu silnych emocji. W ocenie pierwotnej umysł jest nastawiony na zwiększanie reakcji stresowej i szukanie niebezpieczeństw. Często wiąże się to z wyolbrzymieniami i mylnymi założeniami, w wyniku tego powstaje zniekształcony obraz rzeczywistości. W ocenie wtórnej zmienia się sposób spostrzegania, dzięki temu jest możliwa spokojna analiza źródeł stresu oraz dostępnych zasobów, które pozwalają na poradzenie sobie z nim.

Strategie radzenia sobie ze stresem mogą być krótkoterminowe (których celem jest uspokojenie emocji) oraz długoterminowe (nastawione na uzyskiwanie lepszej kontroli).

Doraźnym sposobem przynoszącym korzystne skutki może być aktywne przenoszenie uwagi na inne obiekty, czy zjawiska np. koncentracja na czymś neutralnym lub pozytywnym. Warto zaznaczyć, że między stresującym bodźcem a reakcją jest przestrzeń na wybór. Dzięki pracy nad sobą można skutecznie modyfikować swoje reakcje. Warto podejmować wysiłki w celu eliminowania negatywnego myślenia i aktywizowania kontroli poznawczej np. poprzez wyszukiwanie dobrych stron sytuacji, czy przypominanie sobie swoich zasobów, budujących poczucie sprawczości.

Przykłady długoterminowych strategii radzenia sobie ze stresem to: trening kognitywny oraz trening samoregulacji. Trening kognitywny polega na wzmacnianiu funkcji poznawczych m.in. doskonalenie pamięci, rozwijanie kontroli uwagi. Pozwala to na osiąganie lepszej regulacji emocji i zdolności do pozytywnej oceny wtórnej. Można nad tym pracować poprzez ćwiczenie uważności – umiejętności koncentracji uwagi na konkretnym celu. Rozwijać te zasoby może także gra w gry planszowe – strategiczne, przygodowe, dodatkowo dając szansę na aktywny sposób spędzania czasu z bliskimi, czy znajomymi. Korzystne w rozwijaniu funkcji poznawczych jest także uważne, aktywne czytanie książek.

Kolejną strategią jest ćwiczenie samoregulacji. Codziennie podejmujemy wiele decyzji, które potrzebują być zrealizowane. Dzięki zdolności samoregulacji jesteśmy w stanie wykonywać zadania. W odniesieniu do doświadczania stresu efektywna samoregulacja umożliwia hamowanie reaktywności emocjonalnej. Skutecznym ćwiczeniem samoregulacji może być praca nad siłą woli i sprawnością w odraczaniu gratyfikacji. Można to realizować rozwijając optymalne nawyki np. ograniczając ilość spożywanych słodyczy na rzecz wybierania zdrowej żywności, czy wybierając cele, które wymagają wytrwałości w działaniu np. ukończenie kursu, którego realizacja obejmuje kilka lat. Korzystnym ćwiczeniem może być również skupienie uwagi, żeby utrzymywać prawidłową postawę ciała np. podczas siedzenia przy biurku. Dzięki temu usprawnia się działanie kory czołowej, która jest odpowiedzialna za m.in. planowanie i realizowanie zadań, pobudzanie i hamowanie procesów poznawczych.

Radzenie sobie w sytuacjach, które wywołują napięcie wewnętrzne, wzmacnia uczenie się samowspółczucia. Samowspółczucie polega na postrzeganiu siebie z empatią i zrozumieniem. W sytuacji popełnienia błędu, czy doświadczenia porażki przejawia się ono w nastawieniu na poznanie szerszego kontekstu sytuacji, uwzględnieniu intencji i motywów zachowania, żeby lepiej zrozumieć i zaakceptować siebie. Bardzo cenne jest również rozwijanie optymizmu i uczenie się pozytywnego myślenia, które pomaga szukać alternatywnych rozwiązań podczas zmagania się z wyzwaniami.

Pozytywne aspekty stresu

Pojęcie „stres” u sporej części osób wywołuje negatywne skojarzenia. Wynika to z nieprzyjemnych i często trudnych emocji, które towarzyszą reakcji stresowej. Dzięki modyfikacji postrzegania stresu wzmacnia się wiarę w możliwość radzenia sobie z nim oraz buduje się poczucie sprawczości. Reakcja stresowa wiąże się z pobudzeniem i uwalnianiem dodatkowej energii, co jest potrzebne do wykonywania zadań. Istotne jest osiągnięcie optymalnego poziomu pobudzenia, który działa wspierająco.

Warto podkreślić, że istnieje „eustres” – dobry, konstruktywny stres, który przynosi pozytywne skutki. Według badacza Lazarusa tego typu stres wynika z aktywizujących warunków i stymulujących wyzwań, co może przynieść poczucie spełnienia[4].  W związku z tym sytuacje stresowe mogą być szansą na wzmacnianie poczucia dobrostanu. Ponadto odczuwanie stresu może korzystnie wpływać na jakość wykonywanej pracy. Według naukowca Coppera doświadczanie stresu w pewnym stopniu może powiększać wydajność
i produktywność pracownika[5]. Ważne w tym aspekcie jest posiadanie poczucia kontroli, które umożliwia traktowanie trudnych sytuacji jako wyzwanie, a nie jako zagrożenie.

Przykładowe korzyści towarzyszące reakcji stresowej:

• Uzyskiwanie informacji o środowisku – dzieje się coś, co wymaga reakcji, jest to ochrona przed zagrożeniami, szkodami i stratami,
• Mobilizacja organizmu – aktywowanie większej ilości energii,
• Aktywacja zasobów np. skupienie się, korzystanie z pamięci i przeszłych doświadczeń,
• Podwyższenie motywacji do działania i szukania rozwiązania problemów,
• Śmiałe podejmowanie decyzji,
• Zwiększona uważność i czujność,
• Możliwe podniesienie efektywności wykonania działań,
• Rozwijanie umiejętności szukania i korzystania ze wsparcia zewnętrznego,
• Informacja, że możliwe, że zasoby są mniejsze niż wyzwanie – wskazówka na przyszłość, żeby np. lepiej przygotować się do wystąpienia w pracy, czy egzaminu,
• Pobudzenie twórczości, kreatywności i zasobów wyobraźni,
• Wzmocniona innowacyjność – możliwość tworzenia nowych rozwiązań, projektów, stymulowanie rozwoju,
• Szansa na wzmacnianie samokontroli,
• Możliwy wzrost odporności psychicznej,
• Inspiracja do pracy nad sobą – przełamywania własnych ograniczeń.

Ćwiczenie

Doświadczanie stresu jest trudne, jednak istnieją sposoby pozwalające na powrót do optymalnego funkcjonowania. Pięć kroków, które możesz podjąć bezpośrednio po wystąpieniu stresującej sytuacji to:

1. Nie skupiaj się na stresującym wydarzeniu. Podejmij działanie, najlepiej takie, które w pełni Cię zaangażuje.
2. Postaraj się wyciszyć emocje, uruchom racjonalne myślenie.
3. Wykonaj ćwiczenia fizyczne. Najlepiej takie o średnim poziomie trudności.
4. Zwolnij rytm oddechu, oddychaj uważnie.
5. Wykorzystaj różne zmysły. Skup się na tym co widzisz, słyszysz, czujesz, możesz czegoś spróbować, żeby uaktywnić zmysł smaku.

Zachęcamy do sprawdzenia użyteczności tego ćwiczenia w indywidualnym doświadczeniu.

Podsumowanie

Doświadczanie stresu jest naturalną częścią życia. Wymagające zmiany, utraty, trudności w różnych obszarach życia powodują napięcia i konflikty wewnętrzne. Nie warto dążyć do eliminowania stresorów, bardziej korzystne jest wypracowywanie mentalnego przygotowania i rozwijania skutecznych strategii radzenia sobie ze stresem, umożliwiających budowanie poczucia kontroli. Istotnym jest przekształcanie postrzegania stresu w kierunku dostrzegania pozytywów np. otrzymywanie informacji o tym, co się dzieje w środowisku, czy aktywizacja energii potrzebnej do działania. Przeżywanie stresu ma na celu ochronę przed zagrożeniami i przystosowanie się do wyzwań. Dzięki pracy nad sobą – rozwijaniu radzenia sobie ze stresem można zwiększyć poczucie dobrostanu, otwartość na doświadczenia, czy elastyczność działania. W stresujących warunkach szczególnie ważne jest poświęcenie czasu i inwestowanie wysiłków w budowanie wewnętrznej równowagi oraz dbanie o higienę psychiczną.

Autor artykułu: Paulina Konieczna

Źródła:

M. Storni (2019). Wolni od stresu. Jak nauka pomaga uodpornić się na stres. Wydawnictwo Czarna Owca.

M. Greenberg (2022). Mózg odporny na stres. Zapanuj nad emocjonalną reakcją na stres, wykorzystując naturalne właściwości mózgu. Dom Wydawniczy REBIS.

N. Ogińska – Bulik (2009). Czy doświadczanie stresu może służyć zdrowiu?. Polskie Forum Psychologiczne 14(1), 33-45.

S. Kluczyńska (2003). O stresie i sposobach radzenia sobie z nim. Niebieska Linia 5, 22-24.

---

[1] M. Storoni, Wolni od stresu. Jak nauka pomaga uodpornić się na stres, s. 19.

[2] S. Kluczyńska, O stresie i sposobach radzenia sobie z nim.

[3] M. Storoni, Wolni od stresu. Jak nauka pomaga uodpornić się na stres, s. 41.

[4] N. Ogińska – Bulik. Czy doświadczanie stresu może służyć zdrowiu?, s. 34.

[5] Tamże, s. 35.

Chcesz wzmacniać skuteczne sposoby radzenia sobie ze stresem lub pracować nad rozwojem innych sfer swojego życia?

Zapraszamy do umówienia się na wizytę!

Lokalizacja:

Osiedle Złotej Jesieni 3 (piętro 4)

Biuro Obsługi Pacjenta – p. 441

31-826 Kraków

Kontakt z rejestracją:

tel. +48 12 6480455